更年期是人生的重大轉折之一——身體會在這個時期發生變化，隨之而來的是我們對健康的觀念也隨之改變。你可能會注意到精力、體重甚至皮膚的變化，但好消息是？一些飲食上的調整就能帶來很大的改變。當食物成為你的盟友時，你就能在這些變化中滋養、補水、增強體質。以下是一個基於研究和專家建議的飲食結構指南，可以幫助你更好地度過更年期。
為什麼營養是更年期的最佳夥伴
隨著雌激素水平下降， 人體的許多天然防禦能力也會下降。骨骼密度降低，新陳代謝減慢，皮膚也可能開始感覺乾燥。但有針對性的營養可以提供強大的平衡作用。蛋白質、鈣、維生素D、ω-3脂肪酸和膳食纖維都在支持身體健康方面發揮關鍵作用。注意這些營養素，可以幫助你保持肌肉，保護骨骼，促進心臟健康，甚至保持情緒和思維敏捷。
蛋白質的力量：力量的基石
更年期最顯著的變化之一是肌肉質量的下降。 研究表明，雌激素水平下降會影響肌肉的維持，導致新陳代謝減慢，脂肪儲存增加，尤其是在腹部周圍。攝取更多蛋白質可以促進肌肉修復，支持代謝健康，從而抵消這種影響。專家建議每餐攝取約20-25克蛋白質，以最大限度地促進肌肉合成並維持能量水平。
瘦肉蛋白質的最佳來源：
- 鮭魚、鯖魚和沙丁魚等脂肪魚提供蛋白質和 omega-3，對心臟和大腦健康至關重要。
- 雞肉和火雞等家禽提供高品質的蛋白質，且不添加飽和脂肪。
- 植物蛋白包括扁豆、鷹嘴豆和豆腐，它們提供蛋白質和纖維，促進飽足感和消化健康。
研究還表明，富含蛋白質的飲食有助於控制體重，隨著新陳代謝自然減慢，更年期控制體重可能會變得更具挑戰性（ 美國國立衛生研究院）。
用鈣和維生素D打造強健骨骼
隨著雌激素水平下降，骨骼密度會開始下降，因此鈣和維生素D對維持骨骼的彈性至關重要。 鈣是維持骨骼強健的“磚塊”，而維生素D則充當“砂漿”，幫助吸收鈣，使其到達最需要的地方。對於50歲以上的女性來說，每天攝取約1,200毫克鈣和600-800國際單位維生素D，對骨骼健康大有裨益（ 美國國立衛生研究院）。
研究表明，維持這些營養素可以降低骨折風險，甚至支持肌肉功能，使它們成為日常飲食中的關鍵角色。
最佳鈣來源：
- 乳製品：牛奶、乳酪和優格富含鈣，且易於吸收。
- 綠葉蔬菜：羽衣甘藍、羽衣甘藍和綠花椰菜都是植物性鈣來源，對避免食用乳製品的人有益。
- 強化食品：許多植物奶和穀物都添加了鈣和維生素 D，以支持骨骼健康。
纖維：心臟健康消化的無名英雄
纖維就像一位默默無聞的戰士，它維護心臟健康，控制體重，並促進消化。 研究表明，富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、穩定血糖、改善體重管理——所有這些因素都有助於緩解更年期的影響。
燕麥、糙米和藜麥等全穀物能為你提供持久的能量，而蘋果、莓果和綠葉蔬菜等水果蔬菜則富含抗氧化劑，有助於抗發炎。建議每天至少攝取25克膳食纖維，以促進消化，並保持心臟健康（美國心臟協會）。別忘了豆類，例如豆子和扁豆——它們富含膳食纖維，能夠滋養身體，讓你保持飽腹感。
沙棘：更年期補水
沙棘是更年期鮮為人知卻功效強大的良藥之一，它富含歐米伽-7、抗氧化劑和維生素E。 歐米伽-7在大多數食物中含量不多，但可以幫助緩解皮膚乾燥——許多女性在荷爾蒙變化時都會出現這種情況。沙棘富含脂肪酸和抗氧化劑，能夠從內到外促進肌膚補水，對皮膚、頭髮甚至黏膜健康都大有裨益。
如果您想在日常生活中加入沙棘， OROFILL 的 Revive 補充品能讓您便捷地利用沙棘的保濕功效。它不僅有助於緩解皮膚乾燥，還富含抗氧化劑，能夠對抗氧化應激，提升您的韌性，幫助您迎接人生新階段。
健康脂肪：心臟和荷爾蒙的助手
健康脂肪，尤其是 Omega-3 脂肪酸，在維持心臟健康、減少發炎和維持荷爾蒙健康方面發揮重要作用。富含脂肪的魚類、亞麻籽和核桃中含有 Omega-3 脂肪酸，它們可以減少發炎、支持大腦功能並幫助平衡荷爾蒙。補充這些脂肪可以緩解情緒波動並維持心臟健康，而隨著年齡的增長，心臟健康變得越來越重要（ 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院）。
將這些脂肪與脂溶性維生素（例如維生素D和E）一起食用，有助於最大限度地促進營養吸收，讓每一餐都更加均衡。透過補充來自沙棘等來源的Omega-3和Omega-7脂肪酸，您將獲得維持更年期平衡和健康所需的關鍵營養素。
複合碳水化合物，平衡能量和情緒
更年期期間， 能量波動很常見，但複合碳水化合物能穩定釋放能量，讓您精力充沛。與會導致能量快速飆升和驟降的精製碳水化合物不同，複合碳水化合物分解緩慢，能為您的身心提供持續的能量。全穀物、地瓜和豆類都是不錯的選擇，它們富含膳食纖維和必需營養素，有助於維持血糖水平穩定，並減少食慾。
將這些碳水化合物與蛋白質和健康脂肪搭配可以保持血糖穩定，並幫助您避免荷爾蒙變化帶來的血糖起伏。
補水：肌膚、注意力和舒適度的關鍵
水的作用不僅是解渴，它還能保持皮膚柔軟，幫助集中註意力，並減輕潮熱和盜汗的強度。由於更年期會導致皮膚乾燥， 保持水分就顯得格外重要。除了多喝水，小黃瓜、柳橙和西瓜等食物也能提供清爽的補水效果，同時也能提供維他命和抗氧化劑。
每天至少喝八杯水，但要以身體為主導；如果您感到口渴或出現潮熱症狀，則可能需要多喝一點（ 梅奧診所）。
最後的想法：用營養飲食迎接更年期
更年期可能會帶來一些變化，但根據身體需求量身訂製的營養飲食，能讓您在每個階段都感到充滿力量和支持。注重蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、水分和營養豐富的食物，能讓您長期保持健康和活力。人生的這個階段不必感到受限——不妨將其視為一個以全新、有意義的方式滋養自己的機會。
沙棘具有溫和的保濕和抗氧化功效，如果您正在應對皮膚乾燥及相關症狀，它或許是您日常護膚的自然之選。 了解更多關於沙棘及其益處的信息，看看這種植物盟友能否幫助您度過這段旅程。